Ejercicio para combatir la flacidez de los brazos

Si bien también esta rutina es aplicable para hombres, en especial en este artículo se centra en el trabajo de los músculos posteriores del brazo (tríceps) y hombros (deltoides) en mujeres, las cuales trabajan estos músculos con una rutina especial y con menos sobrecarga.

Antes de comenzar es recomendado e importante entrar en calor y calentar el area a trabajar, en este caso se trabajará la parte posterior del brazo, y esta es una manera sencilla de estirarla, también se estira la espalda.

Como muestra la imagen, ponte de pie junto a una pared. Mantén las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y estira bien la espalda al mismo tiempo que aprietas el abdomen. Sube un brazo por encima de la cabeza con el codo ligeramente flexionado. Deja el otro brazo estirado junto al cuerpo. Realiza 6 cambios de brazo estirando bien la espalda.

Rutinas para trabajar el triceps.

Ejercicio 1.

Flexiones de brazos con rodilla en tierra.

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio 2.

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, pierna izquierda colocada delante de la derecha, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre un banco. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) Con el brazo derecho flexionado y el codo en linea horizontal con el hombro, se debe extender el brazo hacia atrás, tomando la forma que se aprecia en la imagen de arriba. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna.

Ejercicio 4.

Opción 1

Opción 2

Trabajo de triceps con variación
1-De rodillas o de pie, espalda recta.
2-Espalda recta, de pie, piernas levemente separadas.
Movimiento: Se debe comenzar con el brazo extendido hacia arriba, y flexionar hasta lograr un ángulo de 90°.


Ejercicio 4

Trabajo concentrado en el tríceps.
Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados, espalda recta, piernas juntas. Se recomienda poner los dedos de la mano cerca de los bordes y hacia los lados, esto ayudará a mantener la dirección de los codos hacia atrás.
Movimiento: flexionar los brazos hasta lograr un ángulo de 90°.
Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Series para los ejercicios que se realizan de a un brazo a la vez:

Primeros días:
8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.

Nivel medio:
8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.
8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Los rebotes son extensiones medias ntes de llegar a la posición de descanso.

Nivel avanzado:
8 repeticiones seguidas para cada brazo, 3 veces cada brazo.
8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo.